প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ওমেগা-৩ এর চাহিদা ও চাহিদা পূরণের সহজ উপায়

চাহিদা কতটা?

WHO ও FAO অনুযায়ী একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ২৫০–৫০০ মি.গ্রা. EPA+DHA (Fish oil type Omega-3) দরকার।

এছাড়া শরীরের জন্য ALA (plant-based Omega-3) এরও প্রয়োজন থাকে, যা থেকে শরীর অল্প পরিমাণে EPA ও DHA তৈরি করতে পারে।

বাংলাদেশি কিছু প্রাণীজ উৎস

মাছের মধ্যে-

★১০০ গ্রাম ইলিশ = ১৮০০ মি.গ্রা. ওমেগা-৩

★১০০ গ্রাম শোল মাছ = ৮০০ মি.গ্রা.

★১০০ গ্রাম টেংরা = ৭০০ মি.গ্রা.

সপ্তাহে ২–৩ দিন ছোট/দেশি মাছ খেলে সহজেই চাহিদা পূরণ হয়। অনেকেই ভাবে শুধু স্যামন,  টুনা, ইলিশেই ওমেগা ৩ আছে। এটা ঠিক না, আমাদের।দেশি মাছেও আছে!

বাংলাদেশের কিছু উদ্ভিজ্জ উৎস-

★১ টেবিল চামচ তিসি/ফ্ল্যাক্সসিড = ২৩৫০ মি.গ্রা. ALA

★৫টা আখরোট = ১৩০০ মি.গ্রা. ALA

★১ টেবিল চামচ সরিষার তেল = ৮০০ মি.গ্রা. ALA

প্রতিদিন সামান্য তিসি/সরিষার তেল ব্যবহার + সপ্তাহে ২–৩ বার দেশি মাছ খেলেই সহজে চাহিদা পূরণ হবে।

বাস্তব টিপস

✔️ প্রতিদিনের ভাত/ডাল এ ১ চা চামচ তিসি গুড়া মেশানো

✔️ রান্নায় মাঝেমধ্যে সরিষার তেল ব্যবহার

✔️ সপ্তাহে ২–৩ বার দেশি শোল, টেংরা, মাগুর, বা ইলিশ খাওয়া

✔️ আখরোট বা বাদাম স্ন্যাক্স হিসেবে রাখা

Source: World Health Organization (WHO) & Food and Agriculture Organization (FAO), 2010. Fats and fatty acids in human nutrition

National Institutes of Health (NIH) – Omega-3 Fatty