স্মার্টফোন, সোশ্যাল মিডিয়া, ইন্টারনেট, অনলাইন বেটিং, ভিডিও গেম্সে এডিক্টেড?

 Your brain is hacked — take it back before your future is gone.

৫০% তরুণ/তরুণী স্মার্টফোন, সোশ্যাল মিডিয়া, ইন্টারনেট, অনলাইন বেটিং, ভিডিও গেম্স এইসব জিনিসে এডিক্টেড। তারা প্রতিদিন গড়ে ৩-৫ ঘন্টা বিনা কাজে নষ্ট করে। কেউ কেউ তো আরো বেশি। আর এইসব করতে গিয়ে শুধু সময় নষ্ট হচ্ছে না বরং একটু একটু করে ঘুম কমে, কাজে একাগ্রতা-মনোযোগ কমে, ফোকাস কমে, রেজাল্ট খারাপ হয়। একটা লম্বা সময় পরে হতাশ, ডিস্প্রেশন, anxiety, মেজাজ খারাপ, বিরক্তি চলে আসলেও ছাড়তে পারে না। ধীরে ধীরে শুরু হয়: শরীর খারাপ, ক্যারিয়ার নষ্ট, ফিউচার নষ্ট, ফ্যামিলিতে ঝামেলা সহ বহুত জিনিসে গিয়ে এই এডিকশন এর ইমপ্যাক্ট পড়ে। 

এইসব এডিকশন মাসের পর মাস, বছরের পর ধীরে ধীরে ডেভেলপ হয়। ফেইসবুক, ইউটিউব, টিকটক: এরা বছরের পর বছর বিলিয়ন এর উপরে ডলার খরচ করে রিসার্চ করে করে, সাইকোলজি ইউজ করে এলগরিদম ডিজাইন এবং ডেভেলপ করে। যাতে ঘন্টার পর ঘন্টা তাদের প্লাটফর্ম এ আটকে রাখতে পারে। বিনোদন, নিউজ, বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ, প্রফেশনাল নেটওয়ার্কিং ইত্যাদির উছিলা করে আটকে রেখে: বিজ্ঞাপন দেখাবে। কারণ মানুষ যত বেশি সময় আটকে রাখতে পারবে তত বেশি বিজ্ঞাপন, তত বেশি তাদের জন্য উপার্জন। তোমার লাইফ এর কি হচ্ছে সেটা তাদের বিবেচনার বিষয় না। 

তাই হুট্ করে দুই চার দিনে এইসব এডিকশন থেকে মুক্তি পাওয়া প্রায় অসম্ভব। তারপরেও চেষ্টা করতে চাইলে– 

স্টেপ-১: Ring the Fire Alarm

চিন্তা করলে দেখবে-- পরীক্ষার আগের রাতে, ফ্যামিলি মেম্বার সিরিয়াস অসুস্থ হলে, বা কোন একটা জরুরি কাজ হলে কিন্তু ফোন এডিকশন সেইদিন থাকে না। কমে যায়। সেই কাজের ইমার্জেন্সির জন্য।

এই থিওরি এপ্লাই করে এখন সেই ইমার্জেন্সিটাই ক্রিয়েট করতে হবে। কারণ তুমি যতবড় অলস, যত ফাঁকিবাজ, যতবড় স্মার্টফোন এডিক্ট হও না কেন, যদি শুনো আগুন লাগছে। ঠিকই লাফ দিয়ে উঠে দাঁড়াবে। সাথে সাথে যা যা করা দরকার সব এটেনশন দিয়ে করবে। 

সো, নিজের মনের ভিতরে, নিজের ব্রেইনে: এমন একটা আগুন জ্বালাতে পারলে, একটু সিরিয়াস ইমার্জেন্সি ক্রিয়েট করতে পারলে-- কোন একটা কাজ, টার্গেট, কারো কটূক্তি, অবহেলা, অবজ্ঞা, বা ফ্যামিলি কনসার্ন, কিংবা কারো সাথে প্রতিযোগিতা, কিংবা কোন কিছু করার ইচ্ছাটাকে প্রবল শক্তিশালী বানাতে পারলে-- এবং সেই ইচ্ছা কিছুদিন ধরে রাখতে পারলে। নিজেকে একটিভ বানানোর প্রথম ধাপ কিন্তু হয়ে গেলো। 

স্টেপ-২: Add Friction (The No-List)

এমন একটা অবস্থা হয়ে গেছে-- কোন এক্সটার্নাল ট্রিগার ছাড়াই নিজের ভিতরেই কিছুক্ষণ পর পর ইন্টারনাল ট্রিগার আসে-- একটু ফেইসবুক গিয়ে দেখি। একটু হোয়াটসএপ দেখি, নতুন কিছু আসছে কিনা। সেজন্যই রিসার্চে দেখা গেছে ৮৭% তরুণ প্রতি ঘন্টায় একাধিকবার ফোন চেক করে। গড়ে প্রতিদিন ৮০ বার ফোন চেক করে। 

এর বাইরে: ফ্রেন্ড সার্কেলে, চায়ের দোকানে, অফিসে, নিউজে, সবখানে সোশ্যাল মিডিয়া, হোয়াটস্যাপ, ইউটিউব এইসব নিয়ে কথা বার্তা। এতো কিছুর ভিড়ে এইগুলা ছাড়া চলা প্রায় অসম্ভব। তবে সিগ্নিফিক্যান্টলি কমানো সম্ভব। হয়তো কয়দিনের জন্য ফোন চেইঞ্জ করে দেখলে, কিছু app আনইনস্টল করে ফেললে, কিছু মানুষকে ব্লক করলে, কিছু পেইজ আনফলো করলে। কিছু গ্রূপ থেকে লিভ নিলে। Unhook, News Feed Eradicator, Cold Turkey, RescueTime, BlockSite, stay free, Forest,  ইউজ করা শুরু করলে। 

ফোনকে সাদাকালো ফোন বানিয়ে ফেলবে। ঘুমাতে যাওয়ার সময় ফোন হাতের কাছে রাখবে না। ঘুম থেকে উঠার পর ২ ঘন্টা ফোন ধরবে না। এমন চেষ্টা করো। সারাদিনের জন্য ফোন সাইলেন্ট মুডে নিয়ে গেলে। কিছুদিন জন্য তোমার ফোন তোমাকে আম্মুকে দিয়ে দিবে আর তোমার আম্মুর ফোন তুমি চালাবে। বাসায় বেশি ফোন ইউজ করলে লাইব্রেরিতে চলে যাবে। এমন অনেক কিছু। ট্রাই করতে করতে একটা সময় কমতে বা কন্ট্রোলে আসতে বাধ্য। 

স্টেপ-৩: Dopamine Redesign (The Yes-List)

যখন ফোন ইউজ কমানোর চেষ্টা করবে, তখন যে সময়টা ফ্রি হবে সেই সময় যদি করার কিছু না থাকে। তাহলে কিন্তু বোরড হয়ে অটোমেটিকভাবে আবার সেই ফোন এডিকশনে ফেরত যাবে।  তাই সেই সেই সময়ে কি কি জিনিস করলে তোমার ভালো লাগবে সেটার একটা লিস্ট বানিয়ে ফেলবে। এইগুলা হচ্ছে তোমার YES লিষ্ট। আর এই সময় যেটা যেটা করা যাবে না সেটা হচ্ছে NO লিষ্ট। 

হতে পারে জিম এ যাবে, বিকালে খেলাধুলা শুরু করলে। পড়ালেখায় সময় দিলে, বা পরীক্ষায় একটা নিদৃষ্ট রেজাল্টকে টার্গেট করে পড়ালেখা শুরু করলে। কো-কারিকুলার একটিভিটি বা অন্য কিছু করার চেষ্টা করো। বা তোমার ভিতরে আগুন জ্বালানোর যে কাজটা স্টেপ-১ এ ঠিক করছো সেটাকে করো। 

আবার ফোন ইবা ইন্টারনেট ইউজ করে সময় নষ্ট করে না বরং ভালো কিছু শেখার কাজ। হতে পারে ইউটিউব থেকে স্কিল ডেভেলপ করলে, ক্রিয়েটিভ কিছু করার চেষ্টা করবে, অনলাইনে নেটওয়ার্কিং করবে, জবে এপ্লাই সিরিয়াসলি শুরু করবে, বা অন্য কোন একটা সিরিয়াস কাজ। 

আর এই কাজগুলো যখন শুরু করবে প্রতিদিন ছোট একটা টার্গেট নিয়ে শুরু করবে এবং সেটা ফিনিশ করে আনন্দ পাওয়ার চেষ্টা করো। ভালো ফিল করার চেষ্টা করো। দরকার হলে ছবি তুলে নিজেই নিজেকে বাহবা দেয়া শুরু করো। অর্থাৎ তোমার ভালো কাজ থেকে ডোপামিন জেনারেট করার চেষ্টা করো। তাহলে আর ফোন বা সোশ্যাল মিডিয়া থেকে যে ডোপামিন তোমাকে আটকে রাখতো সেটা তুমি তোমার কাজ থেকে নিবে। অন্য জায়গা থেকে নেয়ার দরকার পড়বে না। 

স্টেপ -৪: ডিসিপ্লিন 

জীবনে ভালো থাকতে চাইলে, হ্যাপি থাকতে চাইলে সবকিছুতে পরিমিত থাকা অর্থাৎ ডিসিপ্লিন মেইন্টেইন করা খুব জরুরি। দিনের ২৪ ঘন্টা ডিসিপ্লিন মতো চলতে হবে এমন কোন কথা নাই। জাস্ট ঘুম থেকে উঠার পর এক ঘন্টা প্ল্যান করে চলার চেষ্টা করো। দেখো রুটিন মতো চলতে পারো কিনা। 

প্রথমে একদিন। তারপর চারদিন। তারপর এক সপ্তাহ। এক মাস। এইভাবে একটু একটু বাড়ানোর চেষ্টা করো। 

এরপর মন চাইলে সকাল এর সময় ডিসিপ্লিন শুরু করবে। আবারো একদিন, দুইদিন, চারদিন, এক সপ্তাহ, দুই সপ্তাহ করে সেটাকে লাইনে আনার চেষ্টা করবে। কোন একটা অংশের ডিসিপ্লিন একটু ছুটে গেলে বা কোন কারণে গ্যাপ পড়লে সেটা আবার ইমিডিয়েটলি লাইনে নিয়েই আসার কমিটমেন্ট নিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়বে। 

বিকালটা এনজয় করার জন্য রেখে দিলে। আড্ডা, মাস্তি, স্পোর্টস সেই সময় করলে। জীবন অনেক ব্যালান্সড হয়ে উঠবে। আনন্দ আসবে। উপভোগ্য হয়ে উঠবে। 

স্টেপ-৫: Addiction never ends

সোশ্যাল মিডিয়া, ফোন, ইন্টারনেট ছাড়া মডার্ন কোন লাইফ চলবে না। তাই চাইলে এডিকশন থেকে পুরাপুরি মুক্তি নাই। কিন্তু কন্ট্রোল করা যাবে। আবার পরীক্ষার পর দুইদিন রিলাক্স করতে গিয়ে। কিংবা ঈদের বন্ধে বাড়িতে গিয়ে পুরাপুরি এডিকশনে ব্যাক করা যাবে না। কন্ট্রোল এ রাখতে হবে। 

ইন্টারনেট ইউজ করার সময় টার্গেট বা অবজেক্টিভ নিয়ে ইউজ করতে হবে। সেটা বিনোদনের জন্য হতে পারে। আবার কাজের জন্য হতে পারে। তবে যেটার জন্যই হোক না  কেন, যত সময়ের জন্য টার্গেট সেট করবে তার কাছাকাছি সময়ের মধ্যে শেষ করার চেষ্টা করবে। 

এইটা একটা ননস্টপ চ্যালেঞ্জ। আজীবন চলতে থাকবে। সেখানে দুই-চারদিন তুমি হারতে পারো। তবে মাসের পর মাস, বছরের পর বছর হারলে: তুমি হারবে, তোমার ফিউচার হারবে, তোমার ভালো থাকা, ভালো লাগা হারবে।